孕期宜常吃的食物

核桃——出类拔萃的“益智果”

核桃味道鲜美，营养价值很高，自古就被中医称为“长寿果”“益智果”。核桃能补肾健脑、补中益气、润肌肤、乌须发，也是为胎宝宝补脑的佳果。

主要营养成分 （每100克可食用部分）

蛋白质 8.3克

脂肪 64.5克

碳水化合物 21.3克

膳食纤维 20.2克

维生素A 23微克

维生素B6 60.49毫克

维生素E 43.21毫克

胡萝卜素 137微克

叶酸 69.8微克

钙 132毫克

铁 6.0毫克

磷 279毫克

钾 4毫克

钠 855.5毫克

镁 130毫克

锌 7.07毫克

提升孕妈妈记忆力，愉悦心情

核桃中的磷脂对脑神经有良好保健作用，往往比吃补药还好。核桃含有丰富的蛋白质及人体必需的不饱和脂肪酸，能增强脑功能，提高记忆力，防衰抗老，让孕妈妈把美好孕期的每一天都深藏脑海。

不用化妆品，核桃来养颜

如果想让皮肤光润，核桃绝对是爱美孕妈妈的不二选择。核桃含有容易被人体吸收的大量脂肪和蛋白质，富含多种维生素，让孕妈妈皮肤润滑、有光泽，还能让宝宝的头发很黑很浓密。

增强活力，呵护睡眠

核桃所含的近七成的脂肪都是优质不饱和脂肪酸，有利于降低血脂，从而为人体提供更好的新鲜血液，让孕妈妈更有活力，让胎宝宝发育更好。经常食用核桃仁对肾虚引起的失眠有一定的食疗作用。

最佳食用方法

核桃可以补“先天之本”，粳米、红枣可以补“后天之本”，把核桃仁和红枣、粳米一起熬成核桃粥喝，保健效果最好。

每天2个核桃的量一定要保证，除了直接生吃，也可以将核桃放到微波炉里加热30秒，烤一下再吃。但孕妈妈千万不要自己弄，让准爸爸帮你烤，远离辐射也很重要。

食用禁忌

核桃火气大，含油脂多，吃多了会令人上火和恶心，正在上火、腹泻的孕妈妈要等症状消失后再食用核桃。

牛肉——补铁养血的“肉中骄子”

多吃牛肉可以增长力气和个头，长得更加壮实。牛肉味道鲜美，蛋白质含量高，而脂肪含量低。孕妈妈不妨多吃牛肉，增强自身体质。

维持健康免疫系统，预防缺铁性贫血

牛肉含维生素B6、锌，可增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，既有助于胎宝宝神经系统的发育，又有助于孕妈妈安然度过漫长的孕期，迎接考验体能的生产大事。

牛肉中富含铁，而铁是人体必需的造血原料之一。多吃牛肉能有效预防孕期贫血，这对孕妈妈和胎宝宝都非常有利。

御寒佳品，冬季必备

牛肉富含蛋白质，其含有的氨基酸比猪肉更接近人体需要，这使牛肉对增长肌肉、增强力量特别有效。寒冬食牛肉有暖胃作用，是孕妈妈的寒冬补益佳品。

强健脾胃，消除水肿

牛肉具有补中益气、滋养脾胃的功效，可用于防治孕妈妈因内分泌变化而造成的慢性腹泻、食欲不振、下肢水肿等症状。

富含维生素D，预防骨质疏松

维生素D能促进全身骨骼和牙齿的发育，预防佝偻病和骨质疏松。孕妈妈对维生素D的需求是平常人的2倍，平时可适当增加进食量。

最佳食用方法

烹调牛肉时多采用炖、煮、焖、煨、卤、酱等长时间加热的方法，使牛肉的营养和鲜美滋味慢慢散发出来。由于牛肉性温热，常吃容易上火，一周一次为宜，可搭配凉性和平性的蔬菜食用，如冬瓜、丝瓜、油菜、菠菜、茭白等。

食用禁忌

患皮肤病、肝病、肾病的人应慎食牛肉。

牛肉与中药牛膝忌同食。

主要营养成分 （每100克可食用部分）

蛋白质 19.9克

脂肪 4.2克

胆固醇 84毫克

维生素B6 0.33毫克

烟酸 6.24毫克

钙 23毫克

铁 3.3毫克

磷 168毫克

钾 216毫克

钠 84.2毫克

镁 20毫克

锌 4.73毫克

硒 6.45毫克

注：以上数据来源于牛里脊肉的营养成分分析

鸡蛋——富含DHA和卵磷脂，让胎宝宝更聪明

鸡蛋所含营养丰富而全面，营养学家称之为“完全蛋白质模式”“理想的营养库”，是孕期和产后最常见的营养品。

主要营养成分 （每100克可食用部分）

蛋白质 13.3毫克

脂肪 8.8毫克

维生素B2 0.27毫克

维生素B6 0.03毫克

维生素E 1.84毫克

叶酸 70.7毫克

钙 56毫克

铁 2毫克

磷 130毫克

钾 154毫克

钠 131.5毫克

镁 10毫克

优质蛋白，良好营养

鸡蛋中的蛋白质、卵磷脂对肝脏组织有修复再生的作用，还能增强代谢功能和免疫功能。孕妈妈食用鸡蛋，可以保证自身和胎宝宝的营养需求。

富含DHA和卵磷脂，直接供给胎宝宝大脑发育

鸡蛋黄中的DHA、卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，可健脑益智，对胎宝宝的神经系统、大脑发育和身体发育有很大的作用。

富含胆碱，增强孕妈妈记忆力

有研究表明，蛋黄中富含“记忆素”——胆碱。美国研究者提出：有控制地供给足够的营养胆碱，可以改善不同年龄人群的记忆力。孕妈妈每天食用一两个蛋黄，就能够保证摄入足够的胆碱。

为孕妈妈保持完美肌肤

100克鸡蛋黄含铁6.5毫克，足够的铁能够使人面色红润，让孕妈妈在孕期也保持肌肤靓丽。

最佳食用方法

蒸鸡蛋羹、荷包蛋、煮鸡蛋、炒鸡蛋都是很好的吃法。此外，鸡蛋最好和面食如馒头、面包一起吃，可以使鸡蛋中的蛋白质最大限度地被人体吸收。

鸡蛋中维生素C含量不高，所以吃鸡蛋时最好辅以适量的蔬菜。

食用禁忌

吃生鸡蛋、开水冲鸡蛋等不利于人体健康。

患有肝、胆疾病以及对蛋白质过敏的孕妈妈应避免食用鸡蛋，可以选择其他食物补充蛋白质。

孕妈妈每天吃一两个鸡蛋为宜，吃多了反而会增加肾脏的负担，引起消化不良。

苹果——“全方位的健康水果”

苹果味道酸甜可口，还富含维生素C。对于孕妈妈来说，更是好处多多，既能补充丰富而均衡的营养，又能美容瘦身，可以说是最受欢迎的水果之一。

降低患病概率，为健康护航

有科学家和医师把苹果称为“全方位的健康水果”或“全科医生”。在空气污染比较严重的情况下，孕妈妈多吃苹果可以改善呼吸系统和肺功能，保护肺部免受空气中灰尘和烟尘的影响。

促进消化吸收，身材不走样

消化不良的孕妈妈食用苹果也会有很好的效果。吃苹果还能减肥，让孕妈妈远离身材走样的担忧。而且，苹果中富含镁，可以使皮肤红润光泽、有弹性。

美白祛斑，养颜必备

苹果营养丰富，被许多爱美人士奉为美容圣品。即使在孕期，孕妈妈不用化妆也能清清爽爽，光彩照人。

促进生长发育，让胎宝宝记得牢

苹果中的纤维对儿童的生长发育有益，能促进生长及发育。苹果中的锌对儿童的记忆有益，能增强儿童的记忆力。但苹果中的酸会腐蚀牙齿，孕妈妈吃完苹果后要记得漱口。

最佳食用方法

苹果最适合生吃，尤其是要带皮一起吃，因为与苹果肉相比，苹果皮中黄酮类化合物含量较高，抗氧化活性也较强，并能防止中风。但由于苹果在栽种过程中可能使用了大量农药，在食用前需要仔细清洗。

食用禁忌

苹果富含糖类和钾盐，肾炎及糖尿病病人不宜多食。

苹果不可与胡萝卜同食，否则会产生诱发甲状腺肿的物质。

不要在饭后马上吃苹果，以免影响正常的消化吸收。

主要营养成分 （每100克可食用部分）

蛋白质 0.2克

脂肪 0.2克

碳水化合物 13.5克

膳食纤维 1.2克

维生素A 3毫克

维生素C 4毫克

维生素E 2.12毫克

胡萝卜素 20微克

钠 1.6毫克

钙 4毫克

磷 12毫克

钾 119毫克

镁 4毫克

锌 0.19毫克

红枣——能补血的“百果之王”

红枣有“小型维生素丸”之称，又被誉为“百果之王”。怀孕之后，红枣就成了孕妈妈的亲密伙伴。

主要营养成分 （每100克可食用部分）

蛋白质 1.4克

脂肪 0.1克

碳水化合物 33.1克

膳食纤维 2.4克

维生素C 297毫克

维生素E 0.1毫克

胡萝卜素 240毫克

叶酸 140微克

泛酸 1.6毫克

钙 16毫克

铁 0.7毫克

磷 51毫克

钾 375毫克

镁 25毫克

锌 1.52毫克

硒 0.82毫克

滋养气血，除烦去躁

红枣能降低血清胆固醇，保护肝脏，促进人体造血。孕妈妈会经常出现烦躁、心神不宁等症状，多食红枣可起到养血安神、舒肝解郁的作用，对于缓解孕妈妈心神不安、预防产后抑郁都有帮助。如果孕妈妈感到精神紧张和烦乱，甚至心悸、失眠和食欲不振，可以在汤或粥中加些红枣。

补充叶酸和锌，促进胎宝宝大脑发育

红枣中含有十分丰富的叶酸，叶酸参与血细胞的生成，促进胎宝宝神经系统的发育。而且红枣中含有微量元素锌，有利于胎宝宝的大脑发育，促进胎宝宝的智力发展。

调理肠胃，增益体力

孕妈妈肠胃道功能较弱或消化吸收功能差时，应该常吃红枣，既能改善肠胃功能，又能增益体力。另外，红枣含有环磷酸腺苷，能扩张冠状动脉，增强心肌膨胀力。

防治产后贫血，缓解身体不适

红枣能够补中益气，养血安神，同时富含钙和铁，对防治骨质疏松、产后贫血有重要作用。怀孕和产后都容易发生贫血，红枣是十分理想的食疗佳品。孕妈妈出现的牙齿松动、四肢无力、抽筋、麻木、腰酸背疼、关节疼、风湿疼都是缺钙的表现，适当吃些红枣可以补充部分钙质，缓解症状。

最佳食用方法

每天食用5颗即可，过多食用会引起胃酸过多和腹胀。

食用禁忌

如果不注意口腔清洁，吃太多红枣易引起龋齿。

另外，湿热重、舌苔黄的孕妈妈不宜食用红枣。

牛奶——孕妈妈最理想的补钙“法宝”

“一杯牛奶强壮一个民族”“接近完美的食品”是人们赋予牛奶的美誉。想从日常饮食中摄入钙质，牛奶就是最佳的来源。

富含易吸收的钙，让胎宝宝骨骼健壮

每升牛奶约含有1000毫克的钙，且容易为人体吸收利用，很少刺激肠胃道，能有效地维持人体酸碱平衡，是孕妈妈的理想饮品。经常饮用牛奶可预防缺钙，让胎宝宝拥有健壮的骨骼。另外，牛奶还富含磷、钾、镁等多种矿物质，可提高机体免疫力。

生津润肠，缓解孕期便秘

中医认为，牛奶味甘，性平、微寒，入心、肺、胃经，可以补虚损、益肺胃，有利缓解便秘，让孕妈妈没有便秘的烦恼。

祛斑除皱，让孕妈妈健康又美丽

牛奶中的维生素A可以防止皮肤干燥及暗沉。大量的维生素B2可以促进皮肤的新陈代谢，而乳清蛋白对黑色素有消除作用，可防治多种色素沉着引起的斑痕。因此，喝牛奶能让孕妈妈保持青春活力。

最佳食用方法

早晚是喝牛奶的最佳时机，早餐喝牛奶，给一天的活力提供充分的营养保证；睡前喝牛奶，有助于睡眠及营养成分的吸收。

食用禁忌

服药前后1小时不要喝牛奶。

不可空腹喝牛奶。喝牛奶前最好吃点东西，如面包、蛋糕、点心等，以降低乳糖的浓度，有利于营养成分的吸收。

避免与茶同饮。茶中含有大量的鞣酸，会影响钙的吸收。

主要营养成分 （每100克可食用部分）

蛋白质 3克

脂肪 3.2克

碳水化合物 3.4克

维生素A 24微克

叶酸 0.8微克

钙 104毫克

磷 73毫克

钾 109毫克

镁 11毫克

锌 0.42毫克

西红柿——缓解孕吐的冠军

西红柿富含胡萝卜素、维生素C和B族维生素，它角色多变，人称“蔬菜中的水果”，无论是外形还是滋味，都令人连连称赞，在被呕吐困扰的孕初期，它可是孕妈妈的得力助手。

缓解孕吐，促进消化

西红柿酸酸甜甜的口感有助于改善食欲，缓解孕吐。西红柿所含的苹果酸或柠檬酸，有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化，增强孕妈妈的食欲。

预防妊娠高血压，改善症状

西红柿特有的番茄红素有抗氧化损伤和保护血管内壁的作用，对预防妊娠高血压很有帮助。另外，经常牙龈出血或皮下出血的孕妈妈，吃些西红柿有助于改善症状。

远离妇科癌症，做健康孕妈妈

研究发现，子宫肌瘤和宫颈癌妇女的血清中番茄红素的含量比正常妇女低。番茄红素是一种使西红柿变红的天然色素，它在人体内的作用类似胡萝卜素，是一种很强的抗氧化剂，对有害游离基的抑制作用是维生素E的10倍左右。

最佳食用方法

如果想要补充维生素C，孕妈妈可以生吃西红柿。

如果想要补充番茄红素，孕妈妈就要吃炒西红柿了。番茄红素作为一种抗氧化剂，加热之后活性会得到大幅度的提高。但烹煮时间最好不超过30分钟，加热时间过长，番茄红素就会自动分解。每次食用西红柿以100～250克为宜。

食用禁忌

不要空腹吃。西红柿含有大量的胶质、果质、柿胶粉、可溶性收敛剂等成分，这些物质容易与胃酸起化学反应，形成不易溶解的物质。

主要营养成分 （每100克可食用部分）

蛋白质 0.9克

脂肪 0.2克

碳水化合物 4克

膳食纤维 0.5克

维生素C 19毫克

维生素E 0.57毫克

胡萝卜素 375微克

叶酸 5.6微克

烟酸 0.03毫克

钙 10毫克

磷 23毫克

钾 163毫克

钠 5毫克

镁 9毫克

玉米——最常见的“长寿食品”

玉米含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、微量元素、膳食纤维及多糖等，浑身都是宝，素有“长寿食品”的美称。现在社会提倡粗细搭配，而玉米成为最热门的保健食品，正在改变人们的饮食习惯。

含有强抗氧化剂，让孕妈妈眼睛明亮

玉米中的叶黄素和玉米黄质属于强抗氧化剂，可以吸收进入眼球内的有害光线，保持眼睛中感光区域的健康。但需要注意的是，只有黄玉米中才有叶黄素和玉米黄质。如果孕妈妈从事教师、IT工作者、作家等职业，一定要多吃黄玉米。

排毒加抗癌，孕期更轻松

英国学者通过实验发现，吃膳食纤维食物少的孕妈妈容易通便不畅，粪便残渣可能会残留在大肠中导致感染。大肠中的这些细菌很有可能传染给胎宝宝，形成隐患。因此，孕妈妈要多吃富含膳食纤维的玉米，让胎宝宝更健康。

富含不饱和脂肪酸，食物调理更安全

玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸，对冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症及高血压等都有一定的预防和治疗作用，有这些症状的孕妈妈可以通过食用玉米进行调理。

怀孕不显老，长寿小秘方

玉米胚尖中的营养物质有增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，使皮肤细嫩光滑。玉米中的谷胱甘肽在硒的参与下，会生成谷光甘肽氧化酶，具有恢复青春、延缓衰老的功效。

最佳食用方法

煮玉米是最佳食用方法。在水里加一点小苏打，使玉米中的烟酸可以充分释放出来，营养价值更高。

食用禁忌

霉坏变质的玉米有致癌作用，不宜食用。

患有干燥综合征、糖尿病、更年期综合征且属阴虚火旺的人不宜食用爆米花，否则会助火伤阴。

主要营养成分 （每100克可食用部分）

蛋白质 4克

脂肪 1.2克

碳水化合物 22.8克

膳食纤维 2.9克

维生素A 7微克

维生素E 0.46毫克

钙 22毫克

铁 1.1毫克

磷 117毫克

钾 238毫克

镁 32毫克

香菇——增强免疫力的“蘑菇皇后”

从孕期、分娩到产后，香菇都是孕妈妈的优选食品。鲜香菇是高蛋白、低脂肪、低碳水化合物、富含维生素和矿物质的保健食品，能够增强孕妈妈和胎宝宝的免疫力。

增强孕妈妈的抗病能力

香菇中含有维生素D原，它经紫外线照射会转化为维生素D，被人体吸收，对于增强人体抗病能力起着重要作用。香菇含有抗病毒活性的双联核糖核酸类，还含有一种多糖，能提高机体对病毒的抵抗力，具有明显的抗肿瘤活性和调节机体免疫功能等作用。

预防妊娠高血压和妊娠水肿

香菇中含有嘌呤、胆碱、酪氨酸、氧化酶以及某些核酸物质，能起到降血压、降血脂、降胆固醇的作用，可以预防妊娠高血压、妊娠水肿等疾病。

常吃香菇还能让孕妈妈肠胃好。香菇是最有益于肠胃的食物之一，让孕妈妈远离便秘困扰。

最佳食用方法

新鲜香菇以菇香浓郁、菇面平滑稍带白霜、菇褶紧实细白、菇柄短而粗壮的为佳，而干香菇以干燥、不霉、不碎的为佳。干香菇宜用低于40℃的水浸泡0.5～1小时。泡发香菇的水溶液有很多营养物质，过滤之后放入菜中，还能提升鲜味和营养。

香菇与鸡、鸭、鱼、肉搭配或煮或炖，鲜美可口。其中最适合孕妈妈的食用方法就是煲汤，不但益于肠胃，还有利于营养物质的消化吸收。

食用禁忌

患有顽固性皮肤瘙痒症的孕妈妈忌食香菇。

主要营养成分 （每100克可食用部分）

蛋白质 2.2克

脂肪 0.3克

碳水化合物 5.2克

膳食纤维 3.3克

维生素A 3微克

维生素B2 1.26毫克

维生素C 1毫克

维生素D 17毫克

维生素E 0.66毫克

胡萝卜素 20微克

叶酸 240微克

泛酸 16.8毫克

钙 2毫克

铁 0.3毫克

磷 53毫克

钾 20毫克

钠 1.4毫克

镁 11毫克

锌 0.66毫克

注：以上数据来源于干香菇的营养成分析

鲫鱼——最优质的催奶“高手”

鲫鱼肉味鲜美，肉质细嫩，营养全面，口感鲜甜，催乳效果极佳，是传统的孕产期滋补品。

增强孕妈妈体质，为胎宝宝健康打造坚固盾牌

鲫鱼可以温中补虚，强身健体，它所含的优质蛋白质易于消化吸收，经常食用可增强孕妈妈的抗病能力，有利于胎宝宝的发育，为宝宝的健康打下良好的基础。

补充营养，减轻呕吐反应

鲫鱼肉质细嫩，含有丰富的蛋白质，容易吸收。孕妈妈经常食用，能补充营养，还能改善食欲不振、脾胃虚弱、消化不良、胎动不安等症状，减轻孕妈妈的呕吐反应。

轻松去水肿，调理脾胃

孕妈妈在孕期易出现脾胃虚弱、水肿等症状，鲫鱼可以健脾利湿、温中下气，对这些症状有很好的改善作用。鲫鱼对患有糖尿病的孕妈妈也有补益功效。

迅速恢复体能，通乳催奶

鲫鱼含有丰富的蛋白质，产后食用鲫鱼汤，可补虚、补阴血，让新妈妈快速恢复体能，分泌乳汁，让小宝宝出生后不饿肚子。

最佳食用方法

鲫鱼肉嫩味鲜，可做粥、汤、菜等，尤其适合做汤。炖制鲫鱼汤时，可以先用油将鲫鱼炸一下，然后倒入凉水中，用小火慢炖，这样鱼肉中的鲜味就会溶解在汤中，使整个汤呈现乳白色，味道鲜美，可增强孕妈妈食欲。

食用禁忌

鲫鱼虽然对孕妈妈有补养作用，但是天天吃的话不利于营养均衡，还会造成便秘。

感冒发热期间不宜多吃。

吃鲫鱼前后忌喝茶。

主要营养成分 （每100克可食用部分）

蛋白质 17.1克

脂肪 2.7克

碳水化合物 3.8克

胆固醇 130毫克

维生素B2 0.09毫克

维生素B6 0.10毫克

维生素E 0.68毫克

烟酸 2.38毫克

钙 79毫克

铁 1.3毫克

磷 193毫克

钾 290毫克

钠 41.2毫克

镁 41毫克

锌 1.94毫克

硒 14.31微克

孕期宜适量吃的食物

孕期不宜吃的食物