第五节　后仰式

后仰式能恢复活力、强身健体、提神醒脑。它在舒展上背部、胸部、肩部、前腹股沟，以及增加脊柱的灵活性等方面极为有效。与其他姿势相比，后仰式更能放松紧张的精神。它们能保持脊柱柔软，同时增强背部、腿部及肩部力量。后仰式不宜在睡前练习，因为它会使人兴奋，做完后仰式后要做一些放松练习如扭转式或前屈式以放松脊柱。

眼镜蛇式

凝视点

◇上方

◇前方

生理功效

◇改善体形

◇改善消化系统、循环系统和淋巴系统的功能

◇舒展胸部、肩部和喉部

◇拉伸脊柱，提高其灵活性

◇增强下背部、肩部和腿部肌肉的力量

◇缓解疲劳

心理功效

◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力

◇提神

不适宜人群

◇孕妇

◇颈部或脊柱受伤严重者

◇高血压患者

1　俯卧。

2　前额贴地，屈肘，手掌置于胸部两侧，使前臂与地面垂直。呼气，双手下压，伸展体侧，双臂夹紧身体，肩胛骨收拢。

3　十个脚趾向下紧压地面，双腿充分伸展。尾骨向下内收。再吸气时，双手下压，伸展上半身，身体抬起，肩胛骨保持收拢。

4　伸长脖子，屈颈向上看，头向后仰。

5　保持几秒钟的时间。然后呼气，放松，俯卧。

初级姿势

完成1～3步，前臂放在地上即可。

上犬式

凝视点

◇上方

◇前方

生理功效

◇加强腿部、躯干、肩部、手臂和腕部的力量

◇扩张胸部，增大肺活量

◇舒展肩部与背部

◇拉伸脊柱，打开腹腔

◇促进消化系统和淋巴系统的功能

◇改善体形

心理功效

◇缓解轻度抑郁、焦虑

◇提神

◇集中精神

不适宜人群

◇孕妇（怀孕3个月之后）

◇颈部或背部受伤者

◇腕管综合征患者

1　俯卧。

2　屈臂，手掌向后移，直到前臂与地面垂直。吸气，伸展体侧，肩部抬离地面，肩胛骨收拢。

3　呼气，双手下压，伸展体侧，双臂夹紧身体，肩胛骨收拢，双臂伸直，上身抬离地面。绷紧大腿肌肉，将大腿微微抬起。

4　双手压地，双臂夹紧身体。身体向后弯曲，充分伸展上半身。伸长颈部，头部后仰。保持几秒钟的时间。然后慢慢还原俯卧姿势。

初级姿势

按以上步骤做，只是大腿不用抬起，贴地即可。

骆驼式

凝视点

◇上方

◇闭眼

生理功效

◇拉伸大腿、躯干、胸部、肩部和喉部

◇锻炼腿、骨盆和下背部肌肉

◇舒展髋部和屈肌

◇改善消化系统和循环系统的功能

◇提高脊柱柔韧性

◇改善体形

心理功效

◇缓解轻度抑郁、焦虑和

压力

◇提神

不适宜人群

◇脊柱或颈部受伤者

◇低血压患者

1　跪在地上，大腿垂直于地面，双手放在髋部。双脚向后，十趾贴地，吸气，大腿向后移。下一次呼气时，尾骨内收来伸展下背部。

2　吸气，充分伸展上半身；呼气，后仰使双手触到脚后跟。

3　颈部伸长，头后仰。

4　手滑到脚掌上。保持几秒钟的时间。然后呼气，小腿用力压地，挺胸，伸直上半身时保持头后仰，最后向后坐在脚后跟上放松一会儿。

初级姿势

完成1～4步，在脚腕的两侧各放一块木块，将手放在木块上辅助完成动作。

桥式

凝视点

◇上方

◇闭眼

生理功效

◇提高脊柱和肩部的柔韧性

◇刺激神经系统

◇促进消化

◇舒展胸部、颈部和肩部

◇促进甲状腺和甲状旁腺的功能

◇提高肺活量

◇缓解生理期和更年期不适

◇缓解高血压、哮喘和窦炎

◇减轻疲劳

心理功效

◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力

◇提神

不适宜人群

◇肩部或颈部受伤者

◇手腕受伤者

1　仰卧。

2　屈膝，双脚平行，打开与髋同宽。

3　吸气，双脚压地，同时抬起臀部。尾骨拉伸，同时伸展大腿。双手在背后紧握，扭转双肩使之靠近，肩胛骨收拢。

4　脚紧压地面，吸气，将臀部抬得更高，双手松开，重心轻微右移，左手托住背部肋骨。之后把重心偏向左边，用右手托住背部肋骨。保持几秒钟的时间，然后手放下，慢慢将臀部放到地上。

初级姿势

完成1～4步，双臂放在体侧，掌心向下。如有必要，可以用毯子支撑肩部。

弓式

凝视点

◇前方

◇地面，鼻尖下方

生理功效

◇伸展脚腕、小腿、大腿和脊柱

◇强化脊柱的力量

◇舒展胸部和咽喉

◇促进消化

◇恢复体力

心理功效

◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力

◇提神

不适宜人群

◇膝部或背部受伤者

◇颈部受伤者

◇孕妇

1　俯卧。

2　下巴贴地，吸气，屈膝，双手抓住双脚脚背。

3　吸气，膝盖压地，向上抬起臀部。呼气，尾骨向双膝方向伸展。再吸气，充分伸展上半身。呼气，肩胛骨收拢，手用力拉住脚背，将脊柱和腿抬高。保持几秒钟的时间。然后呼气，手松开，放下膝盖，俯卧。

初级姿势

在第2步中，吸气，手臂、腿部、胸部和头部离地即可。

高级姿势

蝗虫式

凝视点

◇前方

◇鼻尖

生理功效

◇拉伸脊柱

◇舒展胸部、肩部和喉部

◇增强腿部、髋部、肩部和手臂的力量

◇促进消化，锻炼腹部

◇促进循环系统的功能

◇提高柔韧性

◇改善体形

心理功效

◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力

◇提神

不适宜人群

◇头痛患者

◇高血压患者

◇脊柱或颈部受伤者

1　俯卧，双臂在体侧向后伸直，前额触地。

2　吸气，抬起头、胸、臂和腿。手指和脚趾都要张开以增强肌肉力量。保持均匀的呼吸。

3　屏住呼吸，保持几秒钟的时间，然后还原。

初级姿势

仅同时抬起异侧的手臂和腿即可。

高级姿势

向上弓式

鱼式

凝视点

◇前方

◇闭眼

生理功效

◇舒展髋部、腹部、胸部和咽喉

◇伸展屈肌

◇促进消化

◇缓解哮喘

◇改善体形

◇锻炼上背部、颈部、肩部肌肉

心理功效

◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力

◇提神

不适宜人群

◇颈部受伤者

◇偏头痛患者

◇高血压或低血压患者

◇失眠患者

◇下背部受伤者

◇膝部或髋部受伤者

1　以莲花式坐好。

2　身体向后仰，用双肘支撑。

3　降低肩部和后脑勺使之着地，双臂平放于体侧。

4　吸气，双肘下压，胸部挺起，颈部后曲，头顶着地。双手抓住脚背，保持几秒钟的时间。用肘部支持，背部下放着地，再用肘部支撑还原成坐式，腿放松。

初级姿势

完成2～4步时，双腿伸直，双手放在大腿下用作支撑就可以了。

高级姿势

猫式

凝视点

◇前方

◇上方

◇肚脐

生理功效

◇提高脊柱柔韧性

◇舒展下背部和腹部

◇帮助消化

◇舒展肩部、胸部和咽喉

◇促进循环系统的功能

◇促进甲状腺和甲状旁腺的功能

◇治疗轻微的腕管综合征、肌腱痛、坐骨神经痛及下背伤痛

心理功效

◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力

◇提神

不适宜人群

◇严重的腕管综合征患者

1　手腕在肩部的正下方，膝部在臀部下方，趴在地板上。吸气，充分伸展脊柱，手指分开，双手紧压地面，双臂伸直，肩胛骨收拢。

2　呼气，双手压地，脊柱向上挺起，骨盆下沉，尾骨向下内收。

3　吸气，脊柱反方向运动，形成凹形，骨盆上翘，同时抬头。

4　重复做2、3步5～10次。然后向后坐在脚跟上成婴儿式，休息一会儿。

单腿鸽王式

凝视点

◇前方

◇上方

◇闭眼

生理功效

◇增强体力

◇舒展屈肌、大腿、胸部及肩部肌肉

◇促进腹部及下背部的血液循环

◇促进消化系统和生殖系统的功能

◇缓解生理期和更年期不适

◇促进甲状腺、甲状旁腺和肾上腺的功能

◇治疗低血压、不育症及头痛症状

心理功效

◇缓解轻度抑郁、焦虑和压力

◇提神

不适宜人群

◇膝部或髋部受伤者

◇背部或肩部受伤者

1　屈左膝，将左脚放在右腹股沟处，脚趾外指，右腿向后伸直，大腿前侧、膝盖、小腿前侧和脚背触地。右髋向右转，左髋前挺。

2　右手向后伸，掌心向上。吸气，拉伸体侧。呼气，头、肩部、胸部都右转。右腿向上弯曲，用右手抓住右脚。

3　保持上半身转向右侧，把右肘拉向身体一侧。吸气，右肘上举，右手紧抓右脚，右手旋转，掌心向下。

4　吸气，左手下压，充分伸展上半身。呼气，左手也向后伸，抓住脚。

5　头向后仰，触到右脚。保持几秒钟的时间。然后呼气，手放松，放下脚。在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成1～4步，用带子系住脚来辅助完成动作。